Como montar uma marmita com 9 dicas saudáveis

Trocar o almoço na rua por uma refeição preparada em casa representa não apenas uma economia importante no fim do mês, mas também possibilita uma alimentação mais equilibrada. Para aproveitar essas vantagens, porém, é preciso conhecer alguns truques de como montar uma marmita saudável e saborosa. Confira:

1. Inclua todos os grupos alimentares na sua marmita

Pode parecer mais fácil preparar uma marmita apenas com uma macarronada, mas uma dieta como essa não oferece todos os nutrientes que nosso organismo precisa e ainda favorece o ganho de peso.

Por isso, uma marmita saudável precisa contar com cada um dos cinco grupos alimentares, ou seja, verduras (folhas verdes, tomate etc.), legumes cozidos (beterraba, brócolis, seleta de legumes), carboidratos (arroz, batata), leguminosas (feijão, lentilha) e proteínas (carne, frango, ovos).

Lembre-se de que o ideal é que as verduras e os legumes ocupem 50% do volume da marmita. Se desejar, você ainda pode incluir uma fruta ou um doce saudável para a sobremesa, como uma porção de gelatina ou mousse light ou um quadradinho de chocolate meio-amargo.

2. Saiba como montar sua salada

Para que suas verduras permaneçam fresquinhas, higienize-as com uma solução de água e hipoclorito de sódio e seque-as antes de guardá-las na geladeira, sempre em recipientes bem fechados.

Na hora de montar sua marmita, misture opções folhosas, como alface, acelga, agrião e rúcula, com outros vegetais crus, como tomate, cenoura e beterraba. Leve o tempero separado, acrescentando-o à salada somente na hora de consumi-la. Dê preferência, opte por temperos naturais, como suco de limão e azeite de oliva, deixando os molhos gordurosos de lado.

3. Enriqueça a salada em sabor e valor nutricional

Uma boa forma de tornar a salada mais atrativa é incrementar sua marmita com grãos como quinoa, chia e linhaça ou com uma granola salgada.

Para preservar a textura crocante desses alimentos, leve-os em um recipiente separado e misture-os aos vegetais somente na hora da refeição.

4. Escolha carboidratos saudáveis

Embora o arroz branco seja o carboidrato mais presente no prato dos brasileiros e as massas sejam uma verdadeira tentação, consumir esses alimentos todos os dias pode trazer prejuízos à saúde pelo seu baixo valor nutricional e alto índice glicêmico, o que contribui para o excesso de peso.

Dessa forma, é importante dar preferência a carboidratos que oferecem mais benefícios para o organismo, como o arroz integral, que contém muito mais fibras e nutrientes que a versão mais comum.

Outra opção são os tubérculos como batata-doce, mandioquinha (batata-baroa ou batata-salsa) e até mesmo a batata-inglesa e a mandioca (aipim), pois todos eles fornecem vitaminas e sais minerais e são absorvidos mais lentamente do que pratos à base de farinha branca.

5. Você pode intercalar o feijão com outras leguminosas

O feijão, que pertence ao grupo alimentar das leguminosas, é um alimento saboroso e que está entre os preferidos dos brasileiros, além de formar uma excelente combinação com o arroz em termos de aminoácidos.

Contudo, além de consumir o feijão-carioca e o feijão-preto, você pode intercalar com variedades diferentes, como o feijão-branco e o feijão-fradinho, que podem ser utilizadas em preparações como saladas e sopas.

Além disso, é possível substituir o feijão por outra leguminosa, como a lentilha e o grão-de-bico, de forma que sua marmita sempre tenha uma novidade.

6. Dê preferência aos legumes cozidos no vapor

Ao expor os legumes a altas temperaturas por muito tempo, eles tendem a perder boa parte de seus nutrientes na água. Por isso, é mais interessante dar preferência àqueles que são cozidos no vapor, como os produtos da Vapza. Dessa forma, eles preservam melhor suas vitaminas, sais minerais e antioxidantes.

Na hora de montar a marmita, você pode compor sua porção desse grupo com alimentos como beterraba, brócolis e cenoura ou a própria seleta de legumes.

7. Escolha fontes de proteínas saudáveis

Dê preferência a proteínas magras, como frango e carne bovina sem gordura (o peixe pode causar problemas devido ao odor deixado no micro-ondas ao ser reaquecido).

Dispense as frituras e aposte nos grelhados, cozidos e assados, que são muito mais saudáveis e conservam melhor sua textura durante o armazenamento. Além disso, é recomendável tirar a capa de gordura visível da carne bovina e a pele do frango.

Para quem não come carne, é possível suprir a porção de proteínas com omeletes, ovos cozidos ou alimentos à base de soja.

8. Armazene sua marmita de forma adequada

Para que as saladas não percam a textura tenra e fresca, elas devem ser levadas em um recipiente à parte, de forma a não misturá-la com alimentos quentes. Em outro recipiente, você pode colocar os legumes cozidos, o carboidrato, as leguminosas e as proteínas.

A marmita deve ser preferencialmente de vidro, pois esse material não libera substâncias tóxicas ao ser aquecido no micro-ondas. Caso você opte por um conjunto de plástico, sempre verifique se ele é livre de BPA ou bisfenol A, que é potencialmente cancerígeno. Nos dois casos, os recipientes devem oferecer uma boa vedação para que não haja derramamento no caminho.

Para que sua refeição se mantenha em perfeitas condições de consumo, transporte-a em uma bolsa térmica com gelinhos reutilizáveis. Quando chegar ao escritório, transfira a marmita para a geladeira – e não se esqueça de etiquetá-la com o seu nome.

9. Faça escolhas práticas para preparar a marmita

Preparar suas refeições em casa para consumir no intervalo do trabalho é uma excelente maneira de economizar e seguir uma alimentação mais saudável. Contudo, para que seja possível incluir esse hábito na sua rotina, é preciso lançar mão da praticidade.

Pensando nisso, a Vapza oferece para você diversos alimentos que já vêm cozidos e até mesmo temperados, prontos para o consumo, como arroz integral, feijão-carioca, feijão-preto, lentilha, grão-de-bico, batata-inglesa, batata-doce, carne bovina em tiras, peito de frango desfiado, beterraba, seleta de legumes e mais uma infinidade de opções.

Agora que você sabe como montar uma marmita saudável, aproveite também a facilidade de adquirir os produtos Vapza pela nossa loja online e receba-os direto na sua casa. Assim, você economiza, se alimenta melhor e ganha mais tempo no seu dia a dia.

Fonte(s):  Claudia e Comidas & Bebidas

Equipe Vapza