30 alimentos ricos em ferro

O ferro é um nutriente essencial para o nosso corpo, pois ele participa do funcionamento de todas as nossas células. Dessa forma, uma das prioridades nutricionais de qualquer pessoa deve ser procurar alimentos ricos em ferro para preencher o seu prato todos os dias.

Para que nosso corpo possa desempenhar suas funções, ele depende da produção de energia dentro das células, um processo que necessita da presença de moléculas de oxigênio. Quem leva esse oxigênio até cada célula do nosso organismo são as hemácias, ou seja, as células vermelhas do sangue. Porém, a hemoglobina (proteína presente nas hemácias) só consegue capturar o oxigênio que entra nos pulmões para distribuí-lo pelo restante corpo na presença do ferro – e é por isso que ele é tão importante.

O ferro nas diferentes fases da vida

Assim como os outros nutrientes, a necessidade de ferro pelo organismo muda ao longo da vida, e sua deficiência causa diferentes tipos de problemas. As crianças e os adolescentes, por exemplo, precisam desse mineral para que seu desenvolvimento aconteça de acordo com a idade.

Já depois da puberdade, as mulheres têm uma necessidade de ferro maior do que a dos homens, pois a menstruação pode causar uma perda desse nutriente durante o sangramento.

Além disso, as mulheres também precisam de uma quantidade maior de ferro durante a gestação, possibilitando a produção de novas células sanguíneas, o desenvolvimento do bebê e a formação da placenta. Nesse caso, é essencial que a suplementação seja acompanhada pelo obstetra.

Independe do sexo e da idade, todos estão sujeitos à anemia, uma doença que se caracteriza pela insuficiência de ferro no organismo, o que leva a uma diminuição do número de hemácias. Em consequência, a pessoa apresenta um quadro de fraqueza, queda na produtividade e dificuldades de aprendizagem.

Ferro de origem animal e vegetal

A absorção do ferro presente em alimentos de origem animal e alimentos de origem vegetal ocorre de formas diferentes no nosso organismo. Quando se trata de um alimento animal, como carnes e ovos, o corpo absorve de 20% a 30% da quantidade total desse mineral. No caso dos alimentos de origem vegetal, como o feijão e a lentilha, a absorção é de cerca de 5%.

Isso acontece devido à composição bioquímica desses alimentos. No caso das fontes animais, o ferro está ligado a uma estrutura chamada porfirina e recebe o nome de “ferro heme”. Já para as fontes vegetais, quando essa estrutura não existe, chamamos de “ferro não heme”.

Na prática, o ferro heme (de origem animal) é mais facilmente absorvido pelo nosso intestino, por isso as carnes costumam ser as principais fontes desse mineral em nossa dieta. Mas isso não significa que você deva deixar as fontes vegetais de lado: para melhorar a absorção do ferro proveniente desses alimentos, a dica é consumi-los com produtos ricos em vitamina C, como o suco de frutas cítricas.

Alimentos ricos em ferro de origem animal e vegetal

Para ajudar você a montar seu prato e garantir o suprimento das suas necessidades de ferro, apresentamos a seguir uma lista de alimentos ricos nesse mineral considerando uma porção de 100 gramas de cada produto, separando aqueles de origem animal e vegetal. Entre parênteses, você encontra a porcentagem da ingestão diária média recomendada para um adulto (14 gramas de ferro) fornecida por eles:

Origem animal:

• Fígado de frango: 8,5 mg (61%)
• Coração de frango: 6,5 mg (46%)
• Fígado bovino: 5,8 mg (41%)
• Vitela: 3,6 mg (26% da RD)
• Sardinha em conserva: 3,5 mg (25%)
• Picanha: 3,2 (23%)
• Patinho: 3,0 mg (21%)
• Manjuba frita: 3,0 mg (21%)
• Filé mignon bovino grelhado: 2,9 mg (21%)
• Gema do ovo de galinha: 2,9 mg (21%)
• Acém moído cozido: 2,7 mg (19%)
• Contra-filé grelhado: 2,4 mg (17%)
• Camarão sete-barbas frito: 2,4 mg (17%)
• Costela bovina: 2,2 mg (16%)
• Cordeiro: 2,2 mg (16%)

Origem vegetal:

• Coentro (folhas desidratadas): 81,4 mg (581%)
• Farinha de soja: 13,1 mg (94%)
• Extrato de soja em pó: 7,0 mg (50%)
• Gergelim: 5,4 mg (39%)
• Castanha-de-caju torrada: 5,2 mg (37%)
• Semente de linhaça: 4,7 mg (34%)
• Amêndoas torradas: 3,1 mg (22%)
• Agrião: 2,6 mg (19%)
• Beterraba crua: 2,5 mg (18%)
• Feijão cozido: 2,2 mg (16%)
• Ervilha cozida: 1,9 mg (14%)
• Acelga: 1,8 mg (13%)
• Quinoa: 1,5 mg (11%)
• Lentilha cozida: 1,5 mg (11%)
• Grão-de-bico cozido: 1,4 mg (10%)

Como você já sabe que a absorção de ferro é diferente para alimentos de origem vegetal e animal, o ideal é que seu prato seja composto por esses dois grupos alimentares. Exagerar no consumo de produtos de origem animal tem como desvantagem os altos níveis de colesterol e gordura associados, que são prejudiciais para o coração e a saúde em geral, enquanto uma dieta com base apenas em alimentos de origem vegetal pode resultar em uma absorção de ferro insuficiente.

Não vale também se impressionar com o coentro: embora ele ofereça muito ferro, dificilmente alguém consumiria uma porção tão grande de uma vez só. Portanto, a dica é buscar um equilíbrio entre os alimentos.

Ao fazer isso, talvez você até possa incluir uma sobremesa à sua lista de alimentos ricos em ferro: 100 gramas de chocolate meio amargo têm 3,6 mg desse mineral, o que corresponde a 26% das necessidades diárias. Só não vale exagerar!

Fonte(s): Tua Saúde, Mundo Boa Forma, Conquiste Sua Vida e Natue

Equipe Vapza