Qual tipo de óleo é mais saudável para cozinhar? Conheça as opções

Fugir do óleo de canola, apostar no óleo de coco, fritar com azeite de oliva… Quando o assunto é qual tipo de óleo é mais saudável para cozinhar, as dicas que encontramos na internet parecem não chegar a nenhuma conclusão.

O motivo para isso é que os estudiosos da área seguem linhas de pesquisa diferentes: enquanto uns acreditam que o que faz um óleo ser saudável é a sua resistência às altas temperaturas, outros defendem que o que realmente importa é se ele ajuda a equilibrar os níveis de colesterol. E, como veremos a seguir, muitas vezes essas propriedades não caminham juntas.

Gorduras saturadas: estabilidade ao calor x ameaça ao coração

Quando são submetidos a temperaturas muito altas, os óleos e as gorduras sofrem oxidação, uma mudança em sua estrutura molecular que dá origem a substâncias prejudiciais ao organismo. Um exemplo são os aldeídos, que mesmo consumidos em quantidades baixas podem oferecer um risco aumentado para doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Segundo um estudo realizado pela BBC, os óleos que mais produzem esses aldeídos quando aquecidos são aqueles que têm uma maior quantidade de gorduras poli-insaturadas. Por outro lado, aqueles que são ricos em gorduras saturadas e monoinsaturadas são mais resistentes às altas temperaturas, gerando uma quantidade muito menor de aldeídos.

Contudo, existe uma controvérsia nesse estudo: embora as gorduras saturadas forneçam estabilidade ao aquecimento, seu consumo está associado a um risco elevado de doenças cardiovasculares, como hipertensão, doença arterial coronariana, hipertensão e até mesmo acidente vascular cerebral e infarto.

Assim, um mesmo óleo pode ser considerado excelente de acordo com um grupo de pesquisadores e péssimo segundo outra linha de estudos. Dessa forma, em vez de simplesmente dizer qual tipo de óleo é mais saudável para cozinhar, o melhor é que você conheça as vantagens e desvantagens de cada um deles:

Azeite de oliva virgem

Este é o óleo que tem a maior quantidade de gordura monoinsaturada e a menor de gordura saturada em relação aos demais, o que faz dele uma excelente alternativa para prevenir doenças cardiovasculares e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL).

Por suportar temperaturas de até 180 graus, o azeite de oliva virgem provavelmente é a opção mais saudável para cozinhar, refogar e regar alimentos que serão levados ao forno. 

Como ele é pobre em gorduras poli-insaturadas, os pesquisadores da BBC afirmam que esse é o melhor óleo inclusive para as frituras, pois ele produziria menos aldeídos ao ser submetido ao calor. Contudo, essa opinião não é um consenso, pois outros grupos afirmam que, acima de 180 graus, ele perde suas propriedades benéficas e produz substâncias perigosas.

Azeite de oliva extravirgem

De sabor mais sofisticado do que a versão anterior, o azeite de oliva extravirgem continua oferecendo os mesmos benefícios para a saúde cardiovascular e o equilíbrio dos níveis de colesterol.

Porém, para que essas propriedades se conservem em sua totalidade, ele deve ser consumido sem aquecimento (para regar saladas, por exemplo), pois tem uma resistência menor às altas temperaturas.

Óleo de canola

Quando o assunto são as polêmicas envolvendo os óleos de cozinha, o óleo de canola certamente é o grande campeão, pois existe uma série de mitos relacionados a ele. 

Fala-se que o óleo de canola seria a fonte do terrível gás mostarda, o que não passa de mito. Ainda, se diz que ele seria utilizado como pesticida ou lubrificante industrial, o que é verdade – mas qualquer óleo poderia ser utilizado para esse fim, e isso não representa um perigo para o ser humano.

Na verdade, as controvérsias começam pelo fato de a canola ser uma planta criada artificialmente a partir da colza. Embora os transgênicos realmente sejam alvo de muita desconfiança, a canola foi considerada segura tanto por órgãos nacionais, como a Anvisa e a Embrapa, quanto pelo FDA, dos EUA.

Mesmo que muitas pessoas prefiram evitar os transgênicos, o óleo de canola tem uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (61%), que são benéficas, perdendo apenas para o azeite de oliva (76%). Além disso, ele é bastante estável ao calor e, segundo a pesquisa da BBC, produz menos aldeídos que os outros óleos (perdendo apenas para o azeite de oliva novamente).

Óleo de soja

Por ser um dos óleos mais baratos do mercado, o óleo de soja costuma estar presente na maioria das cozinhas, mas ele é fonte de muitas controvérsias. 

O óleo de soja é rico em ômega-3 e ômega-6, o que é benéfico para a saúde cardiovascular por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol bom e ruim, além de ser bastante resistente a temperaturas de até 200 graus.

Por outro lado, alguns especialistas dizem que devemos evitá-lo por se tratar de um óleo refinado, que tende a perder os ácidos graxos e outras substâncias benéficas durante seu processamento – e, assim, ele não traria nenhuma vantagem.

Óleo de girassol

Esse óleo fornece vitamina E e substâncias antioxidantes, o que ajuda a combater o estresse e o envelhecimento, mas é alvo de muita polêmica entre os especialistas. Por ter uma baixa quantidade de gorduras saturadas, que são o principal ponto de discordância, não existe um consenso sobre ele ser seguro ou não.

Assim, algumas linhas de pesquisa afirmam que ele se mantém estável até 200 graus, sendo aconselhável inclusive para as frituras. Outras linhas, por sua vez, afirmam que suas propriedades benéficas se perdem com o aquecimento, mesmo para cozinhar, devido à alta taxa de formação dos aldeídos.

Óleo de milho

Assim como o óleo de girassol, o óleo de milho também está no meio de uma discussão entre os especialistas. 

Para alguns, ele é considerado uma opção saudável por fornecer ômega-6, proteger os vasos sanguíneos, regular os níveis de colesterol e reforçar o sistema imunológico, podendo ser aquecido a até 180 graus. Para outros, ele não é estável em altas temperaturas..

Óleo de coco

O óleo de coco está na moda devido aos seus supostos benefícios, mas, de acordo com um relatório divulgado pela Associação Americana do Coração, é preciso ter certo cuidado ao utilizá-lo. 

Isso porque seu alto conteúdo de gorduras saturadas (82%) leva ao aumento do colesterol ruim (LDL), aumentando o risco de doenças cardiovasculares – em comparação, o azeite de oliva tem apenas 14% dessa gordura, enquanto o óleo de canola tem 7%.

Dessa forma, mesmo que o óleo de coco seja estável em altas temperaturas (conforme o estudo da BBC), a Associação Americana do Coração recomenda que ele não seja utilizado na cozinha devido aos riscos ao coração.

E onde entram a banha de porco e a manteiga nessa história?

As gorduras de origem animal como a banha de porco e a manteiga são ricas em gorduras saturadas, o que as torna mais estáveis ao calor e impede a formação dos aldeídos. Porém, é esse mesmo alto índice de gorduras saturadas que faz com que esses ingredientes sejam considerados vilões do colesterol e da saúde cardiovascular.

Dessa forma, em meio a tanta polêmica, em vez de tentar descobrir qual tipo de óleo é mais saudável para cozinhar, a melhor escolha sempre será dar preferência a pratos preparados com a menor quantidade possível de gordura, evitando os alimentos fritos e apostando em vegetais frescos, grãos e proteínas magras.

Equipe Vapza